Neujahrsvorsatz mehr Bewegung: So hältst du ihn durch

Warum der Jahreswechsel ein guter Start ist

Ein neues Jahr fühlt sich an wie ein leeres Blatt, und das ist mehr als ein Gefühl. Forscher haben 2014 gezeigt, dass Menschen nach solchen Wendepunkten häufiger mit ihren Zielen beginnen: Fitnessstudio-Besuche nahmen zum Beginn einer neuen Woche, eines neuen Monats oder Semesters und nach Geburtstagen zu. Sie nennen das den „Fresh-Start-Effekt“. Der 1. Januar ist der größte dieser Wendepunkte im Jahr.

Das Gute daran: Der Effekt funktioniert auch an jedem anderen Montag oder Monatsersten. Wenn dein Vorsatz im Februar wackelt, ist der nächste Neuanfang nie weit.

Halten Vorsätze überhaupt?

Besser als ihr Ruf. In einer schwedischen Studie mit gut 1.000 Teilnehmenden sahen sich nach einem Jahr 55 % als erfolgreich mit ihrem Vorsatz. Deutliche Unterschiede gab es je nach Formulierung: Wer sich etwas vornahm, das er tun wollte (zum Beispiel „mehr spazieren gehen“), war zu 58,9 % erfolgreich. Wer sich vornahm, etwas zu lassen (zum Beispiel „weniger auf dem Sofa sitzen“), nur zu 47,1 %.

7 Regeln für einen Vorsatz, der hält

1. Sag, was du tun willst, nicht, was du lassen willst. „Ich gehe dreimal pro Woche eine Runde“ statt „Ich will nicht mehr so faul sein“.
2. Fang kleiner an, als du denkst. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche, etwa zügiges Gehen. Das ist ein gutes Ziel für später. Für den Anfang reichen zwei, drei kurze Runden pro Woche, die du sicher schaffst.
3. Mach einen Wenn-dann-Plan. „Wenn ich am Dienstag nach Hause komme, ziehe ich direkt die Schuhe wieder an und gehe 20 Minuten.“ Solche konkreten Pläne erhöhen nachweislich die Chance, dass du es tust. Eine Auswertung von 94 Studien fand einen mittleren bis großen Effekt.
4. Häng es an eine feste Gewohnheit. Nach dem Frühstück, nach der Arbeit, nach dem Abendessen: Eine Runde, die an etwas hängt, das du sowieso jeden Tag tust, vergisst du seltener.
5. Rechne mit Wochen, nicht mit Tagen. In einer bekannten Studie zur Gewohnheitsbildung dauerte es im Mittel 66 Tage, bis ein neues Verhalten automatisch lief. Die Spanne war groß: von 18 Tagen bis zu geschätzt 254 Tagen. Halte also bis mindestens März durch, bevor du Bilanz ziehst.
6. Ein verpasster Tag ist kein Scheitern. In derselben Studie hat ein einzelner ausgelassener Tag die Gewohnheitsbildung nicht nennenswert gebremst. Entscheidend ist, am nächsten geplanten Tag weiterzumachen.
7. Mach es interessant. Die immer gleiche Runde wird schnell langweilig. Neue Wege, kleine Ziele und ein bisschen Wettbewerb halten dich bei Laune. In einer Studie mit 602 Erwachsenen gingen Teilnehmende, die spielerisch gegeneinander antraten, im Schnitt etwa 920 Schritte mehr am Tag als die Vergleichsgruppe.

Ein einfacher Plan für die ersten vier Wochen

Ein Vorschlag, den du an dein Leben anpassen kannst:

• Woche 1: Dreimal 20 Minuten gehen, an festen Tagen. Mehr nicht, auch wenn du Lust auf mehr hast.
• Woche 2: Dreimal 25 Minuten. Nimm bei einer Runde eine Straße, die du noch nie gegangen bist.
• Woche 3: Dreimal 30 Minuten, eine davon mit Freunden oder Familie.
• Woche 4: Dreimal 30 Minuten und eine längere Runde am Wochenende, zum Beispiel durch ein Viertel, das du noch nicht kennst.

Wenn du lieber läufst oder Rad fährst, gilt dasselbe Prinzip: klein anfangen, feste Tage, langsam steigern. Hast du Vorerkrankungen oder warst du lange kaum aktiv, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wenn es hakt

• Schlechtes Wetter: Kürzer gehen ist besser als gar nicht. Zehn Minuten im Regen zählen.
• Keine Zeit: Bau die Bewegung in Wege ein, die du ohnehin machst. Ideen dafür findest du im Ratgeber Mehr Schritte im Alltag.
• Keine Lust: Nimm dir nur vor, die Schuhe anzuziehen und bis zur nächsten Ecke zu gehen. Meistens wird mehr daraus.
• Langeweile: Setz dir ein Ziel, das nichts mit Kilometern zu tun hat, zum Beispiel jede Straße deines Viertels einmal zu gehen. Wie das geht, steht in Every Single Street.

Wie CLAYM dabei hilft

CLAYM ist eine Bewegungs-App mit Spielfaktor: Jede Straße, die du zum ersten Mal gehst, läufst oder fährst, bringt Punkte und wird auf deiner Karte grün. Wochen- und Monatsstatistik zeigen dir, dass du dranbleibst, Monats-Challenges geben dir kleine Ziele, und mit Freunden habt ihr eure eigene Rangliste. CLAYM soll noch im Dezember starten, also rechtzeitig für deinen Vorsatz.

Quellen

• Dai H., Milkman K. L., Riis J.: The fresh start effect: temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science, 2014.
• Oscarsson M. et al.: A large-scale experiment on New Year's resolutions: approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE, 2020.
• Weltgesundheitsorganisation: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
• Gollwitzer P. M., Sheeran P.: Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006.
• Lally P. et al.: How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010.
• Patel M. S. et al.: Effectiveness of behaviorally designed gamification interventions with social incentives for increasing physical activity (STEP UP). JAMA Internal Medicine, 2019.