Mehr Schritte im Alltag: 12 Ideen ohne Sportprogramm

Wie viele Schritte sind genug?

Die bekannten 10.000 Schritte sind keine medizinische Grenze. Laut einer Übersichtsarbeit im Fachblatt Sports Medicine geht die Zahl auf japanische Wandervereine und einen Werbeslogan zurück, nicht auf medizinische Studien.

Neuere Studien zeigen, dass schon weniger viel bringt. Eine große Auswertung von 57 Studien aus dem Jahr 2025 hat verglichen, wie es Menschen mit etwa 7.000 und mit 2.000 Schritten am Tag geht. Bei 7.000 Schritten war das Sterberisiko im Beobachtungszeitraum um 47 % niedriger, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 25 %. Für Demenz lag es um 38 % niedriger, diese Zahl stützt sich allerdings nur auf zwei Studien. Der größte Teil des Nutzens kam schon im Bereich von 5.000 bis 7.000 Schritten zustande, darüber wurde der Zugewinn kleiner.

Eine frühere Auswertung von 15 Studien mit gut 47.000 Erwachsenen kam zu einem ähnlichen Bild: Bei Menschen ab 60 sank das Sterberisiko bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag, bei Jüngeren bis etwa 8.000 bis 10.000 Schritte.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche, zum Beispiel zügiges Gehen. Sie betont aber auch: Jede Bewegung zählt, und etwas ist besser als nichts.

12 Ideen für mehr Schritte

1. Eine Haltestelle früher aussteigen. Oder eine später einsteigen. Das bringt dir auf jedem Weg ein paar hundert Schritte.
2. Kurze Wege zu Fuß. Bäcker, Briefkasten, Apotheke: Was in einer Viertelstunde zu Fuß erreichbar ist, braucht kein Auto.
3. Telefonieren im Gehen. Viele Gespräche brauchen keinen Bildschirm. Steh auf und geh dabei.
4. Treppe statt Aufzug. Zumindest für ein, zwei Stockwerke.
5. Ein Spaziergang nach dem Essen. Zehn Minuten nach dem Mittag- oder Abendessen sind schnell zur Gewohnheit gemacht.
6. Treffen als Spaziergang. Statt Kaffee am Tisch: Kaffee zum Mitnehmen und eine Runde durchs Viertel.
7. Die Pause nutzen. Eine kurze Runde um den Block in der Mittagspause, auch im Homeoffice.
8. Die Hunderunde verlängern. Ein Umweg von fünf Minuten fällt kaum auf, summiert sich über die Woche aber.
9. Einkaufen in zwei Etappen. Lieber zweimal kleiner zu Fuß als einmal groß mit dem Auto.
10. Kinder zu Fuß bringen. Zur Schule, zum Sport, zu Freunden: gemeinsam gehen statt fahren.
11. Jeden Tag eine neue Straße. Nimm auf einem bekannten Weg einmal die Parallelstraße. Neugier macht Umwege leicht.
12. Am Wochenende eine längere Runde. Ein Viertel, das du noch nicht kennst, ist ein gutes Ziel, mehr dazu im Ratgeber Every Single Street.

So bleibst du dran

• Wenn-dann-Pläne machen. „Wenn ich aus der Bahn steige, gehe ich die letzte Station zu Fuß.“ Solche konkreten Vorsätze helfen nachweislich, Ziele umzusetzen. Eine Auswertung von 94 Studien fand einen mittleren bis großen Effekt.
• Schritte zählen. Du brauchst keine Uhr, das Handy in der Tasche reicht. Sieh dir deinen Durchschnitt einer normalen Woche an und steigere dich von dort aus in kleinen Schritten.
• Es zum Spiel machen. In einer Studie mit 602 Erwachsenen gingen Teilnehmende, die spielerisch gegeneinander antraten, während des Programms im Schnitt etwa 920 Schritte mehr am Tag als die Vergleichsgruppe.
• Mit anderen gehen. Verabrede dich zu festen Spaziergängen. Wer erwartet wird, geht auch bei schlechtem Wetter.

Hast du Vorerkrankungen oder warst du lange kaum aktiv, sprich vor einem deutlichen Mehr an Bewegung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wie CLAYM dabei hilft

CLAYM zählt deine Kilometer, ohne dass du extra Sport machen musst: Spaziergang, Hunderunde, Weg zur Arbeit, alles zählt. Jede Straße, die neu für dich ist, bringt Punkte. Das macht aus dem Umweg über die Parallelstraße einen Grund, und mit Freunden in einer gemeinsamen Rangliste wird daraus ein kleiner Wettbewerb.

Quellen

• Ding D. et al.: Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 2025.
• Paluch A. E. et al.: Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.
• Tudor-Locke C., Bassett D. R.: How many steps/day are enough? Sports Medicine, 2004.
• Weltgesundheitsorganisation: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
• Gollwitzer P. M., Sheeran P.: Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006.
• Patel M. S. et al.: Effectiveness of behaviorally designed gamification interventions with social incentives for increasing physical activity (STEP UP). JAMA Internal Medicine, 2019.